환절기 건강관리에 대하여

 

요즘처럼 일교차가 큰 환절기에는 감기와 같은 질환에 걸리기 쉽습니다.

 

기온 변화가 크면 인체는 적정 체온 유지에 어려움을 겪게 되어 쉽게 피로해지고 면역력이 떨어지게 됩니다. 환절기에 일상에서 건강을 지키는 방법과 면역력에 좋은 음식을 소개하겠습니다.

 

 

따뜻한 음식 섭취

차가운 음식을 먹으면 소화하기 위해 필요 이상의 많은 에너지가 소모하게 되어 면역 세포에 쓰여야 할 에너지가 줄어들게 되고 면역력에 악영향을 미치게 됩니다. 장은 체내 면역 세포의 약 70%가 모여 있는 인체 최대의 면역기관입니다. 따뜻한 음식으로 소화를 도우며 체온 유지에 도움을 주면 면역 기능 향상에 큰 역할을 하게 됩니다.

 

해외 한 연구 결과에 따르면 식사 전 500㎖의 물을 마시면 신진대사가 30% 증가하고, 물의 온도를 22ºC에서 37ºC로 높이면 신진대사는 40% 증가하는 것으로 나타났습니다. 따뜻한 물을 섭취하는 것만으로도 면역력 증강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%나 약해진다는 연구 결과도 있습니다. 결국 환절기에 따뜻한 물을 자주 마시면 체온이 높아지면서 면역력도 높일 수 있다는 겁니다.

 

 

운동을 생활화한다.

우리 몸에서 열을 가장 많이 생성하는 기관은 근육으로, 운동으로 다져진 근육은 체온을 높이고 혈액순환을 도와 면역력을 향상합니다. 가을은 선선한 바람을 느끼며 야외 운동하기 좋은 계절입니다. 햇볕을 쬐는 산책, 스트레칭, 맨발 걷기 등 다양한 신체 활동을 통해 심폐력과 근력 향상을 위해 노력하면 건강은 물론 체중 감량 효과까지 얻을 수 있을 것입니다.

 

이때 무리한 운동으로 무릎 관절 등을 다치지 않도록 주의해야 합니다. 낮과 밤의 기온 차가 10도 이상 벌어질 때는 근육과 인대의 수축을 야기해 신체 부상 위험이 높습니다. 특히 날이 풀리며 급격히 늘어난 활동량으로 인해 무릎 관절염을 겪는 사람들도 많습니다. 22년 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2월에 59만5281명이었던 무릎 관절염 환자 수는 4월에 72만4651명으로 약 21.7%나 증가했습니다. 봄비가 내리는 등 흐린 날에는 낮은 대기압으로 인해 무릎 관절 내 압력이 상대적으로 높아져 통증이 더욱 심해질 수 있기 때문에 더욱 주의가 필요합니다.

 

 

잠을 충분히 잔다.

잠은 낮의 활동으로 축적된 노폐물을 걸러내고 신체의 항상성을 최적화하여 강화하는 중요한 시간입니다. 수면이 부족하면 면역 기능을 담당하는 세포의 수와 기능이 감소하여 감기와 같은 질환에 노출되기 쉽습니다. 수면 결핍이 장기간 지속되면 감기 외에도 몸의 만성염증을 유발하여 당뇨병, 심혈관질환 등 심각한 질병에 걸릴 위험이 커집니다. 따라서, 성인 기준 평균 7~8시간의 수면 시간을 지켜 면역 반응이 원활하게 일어나도록 해야 합니다.

 

순천향대 보건 행정경영학과 김선정 교수팀이 2021년 질병관리청의 지역사회건강조사에 참여한 성인 남녀 14만1524명을 대상으로 수면시간과 삶의 만족도 상관성을 분석한 결과 삶의 질을 높이는데도 7~9시간 수면이 필요한 것으로 나타났습니다.

 

주관적 건강 수준 ‘좋음’ 가능성은 7시간 미만의 잠을 자는 사람보다 7시간 이상~9시간 미만 잠을 자는 사람이 1.3배 높았다.

 

황병일 수면코칭연구소 대표는 "환절기 새벽에는 특히나 갑작스러운 기온 변화로 추위를 느껴 얕은 잠을 자기 쉽다"며 "자는 동안 오르고 내리는 체온에 반응하여 자율신경이 원활히 작동하고 체온 균형 유지에 도움이 되는 기능성 침구를 사용하는 것도 수면의 질을 높이는 좋은 방법이 될 수 있다"고 전했습니다.

 

 

면역력에 좋은 음식

1. 물

신체는 수분이 충분해야 점액이 녹습니다. 따라서 수분이 충분해야 호흡기관을 깨끗하게 하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 매일 6잔 이상의 물 섭취는 박테리아 및 바이러스로부터 몸을 보호하는데 필수 사항입니다.

 

2. 마늘

한국 음식 대부분에 들어가는 마늘에는 알리신, 셀레늄, 알릴 다이설파이드 등 항염·항암 작용하는 성분이 많이 들어있습니다. 2016년 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀이 마늘 인체 적용 시험을 한 결과, 마늘을 하루에 2.56g 분말로 섭취했을 때 체내 대식세포·T세포·B세포 등 우리 몸의 면역 기능을 조절하는 세포 등이 활성화됐으며 감기 같은 질병이 나타나는 일수가 크게 줄었습니다. 마늘에 장내 유익한 박테리아의 성장을 돕는 프리바이오틱스 물질이 풍부해 면역 체계에 기여하는 미생물 구성에 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다.

 

3. 브로콜리

브로콜리 100g당 비타민C가 98mg 들어있는데 이는 레몬의 2배나 되는 양입니다. 브로콜리 두세 송이만 먹어도 비타민C 하루 권장량을 채울 수 있습니다. 브로콜리는 폐 건강에도 좋아 환절기에 꼭 챙겨 먹어야 할 채소입니다. 브로콜리에는 설포라페인이라는 성분이 들어있는데 이는 대식세포 기능을 강화해 폐 속 세균을 줄여주는 역할을 합니다.

 

4. 토마토

토마토 속에 들어있는 리코펜 성분은 항암 및 면역력 증강에 도움을 줍니다. 토마토의 건강 효과를 극대화하려면 기름에 가열해 먹는 게 좋습니다. 리코펜은 토마토뿐 아니라 수박, 당근과 같은 채소에도 들어 있어 함께 먹으면 더욱 좋습니다.

 

5. 고등어

등푸른생선인 고등어는 면역력을 높이는 데다 영양소가 풍부합니다. 고등어 속의 오메가-3 지방산은 기도 염증 완화를 돕고 감기와 독감으로부터 폐를 보호해 호흡 곤란 개선에 도움이 됩니다. 불포화지방산의 일종인 EPA가 혈중 콜레스테롤 제거를 돕기에 혈액순환을 원활하게 만들고 고혈압 예방, 다이어트에도 좋습니다.

 

6. 홍삼

홍삼 속에는 사포닌과 폴리페놀이 풍부해 각종 질병 감염 예방을 도와 면역력을 증진하는 효과가 있습니다. 진액, 드링크제, 젤리 등등 기호에 맞는 식품으로 꾸준히 섭취하면 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.